Beneficios de las Frutas y Verduras

Las frutas y verduras deben ser una parte importante de su dieta diaria. Son naturalmente buenos y contienen vitaminas y minerales que pueden ayudar a mantenerte saludable. También pueden ayudar a proteger contra algunas enfermedades.

La mayoría de los australianos se beneficiarán de comer más frutas y verduras como parte de una dieta equilibrada y regular y de un estilo de vida saludable y activo. Hay muchas variedades de frutas y verduras disponibles y muchas maneras de prepararlas, cocinarlas y servirlas.

  • Usted debe comer por lo menos cinco porciones de verduras y dos porciones de fruta cada día. Elija diferentes colores y variedades.
  • Una porción de vegetales es aproximadamente una taza de vegetales crudos para ensalada o 1/2 taza de vegetales cocidos.
  • Otra porción de fruta es aproximadamente una pieza mediana, 2 piezas pequeñas de 1 taza enlatada (sin azúcar agregada).

Vitaminas y minerales en frutas y verduras

frutas y verduras

Estas frutos y verduras contienen muchas vitaminas y minerales que son buenos para su salud. Estas incluyen vitaminas A (betacaroteno), C y E, magnesio, zinc, fósforo y ácido fólico. El ácido fólico puede reducir los niveles sanguíneos de homocisteína, una sustancia que puede ser un factor de riesgo para la cardiopatía coronaria.Frutas para una buena salud.

Los frutos y verduras son bajas en grasa, sal y azúcar. Son una buena fuente de fibra dietética. Como parte de una dieta equilibrada y regular y de un estilo de vida saludable y activo, una alta ingesta de frutas y verduras puede ayudarle a conseguirlo:

  • Reducir la obesidad y mantener un peso saludable
  • Disminuye el colesterol
  • Reduzca su presión arterial.

Los frutos y hortalizas y la protección contra las enfermedades

frutas y verduras

Las hortalizas y las frutas contienen fitoquímicos o productos químicos vegetales. Estas sustancias biológicamente activas pueden ayudar a protegerlo de algunas enfermedades. Las investigaciones científicas demuestran que si usted come muchas frutas y verduras con regularidad, tiene un riesgo menor:

  • Diabetes tipo 2
  • Carrera
  • Enfermedad cardíaca (cardiovascular) : cuando las verduras se consumen como alimentos, no se toman como suplementos
  • Cáncer – algunas formas de cáncer, más tarde en la vida

Tipos de fruta

frutas y verduras

La fruta es la parte dulce, carnosa y comestible de una planta. Generalmente contiene semillas. Las frutas se consumen generalmente crudas, aunque algunas variedades se pueden cocinar. Vienen en una amplia variedad de colores, formas y sabores.

Los tipos comunes de frutas que están fácilmente disponibles incluyen:

  • Manzanas y peras
  • Cítricos – naranjas, pomelos, mandarinas y limas
  • Fruta de hueso – nectarinas, albaricoques, melocotones y ciruelas
  • Tropical y exótico – plátanos y mangos
  • Bayas – fresas, frambuesas, arándanos, kiwis y maracuyá.
  • Melones – sandías, sandías de roca y melones de miel
  • Tomates y aguacates.

Tipos de verduras

Las verduras están disponibles en muchas variedades y se pueden clasificar en grupos biológicos o «familias«, incluyendo:

  • Verde frondoso – lechuga, espinaca y remolacha plateada
  • Cruciferous – col, coliflor, coles de Bruselas y brócoli
  • Calabaza – calabaza, pepino y calabacín
  • Raíz – papa, batata y ñame
  • Tallo vegetal comestible – apio y espárragos
  • Allium – cebolla, ajo y chalote.
  • Legumbres

Las legumbres o legumbres contienen nutrientes que son especialmente valiosos. Las legumbres necesitan ser cocinadas antes de ser consumidas – esto mejora su calidad nutricional, ayuda a la digestión y elimina cualquier toxina dañina.

Estas legumbres vienen en muchas formas, incluyendo:

  • Productos de soja – tofu (cuajada de frijoles) y frijoles de soja.
  • Harinas de legumbres – harina de garbanzo (besan), harina de lentejas y harina de soja.
  • Frijoles secos y guisantes – frijoles haricot, frijoles rojos, garbanzos y lentejas.
  • Frijoles y guisantes frescos – guisantes verdes, judías verdes, habichuelas, habichuelas y guisantes.
  • Colores de las frutas.

Lo que usted puede obtener con las Verduras

Usted obtendrá la mayoría de los beneficios para la salud y la protección contra las enfermedades si come una amplia variedad de frutas y verduras. Las pautas dietéticas australianas del National Health and Medical Research Council (NHMRC) recomiendan que los adultos coman al menos cinco tipos de verduras y dos tipos de frutas todos los días.

Los alimentos de colores similares generalmente contienen compuestos protectores similares. Trate de comer un arco iris de frutas y verduras coloridas todos los días para obtener toda la gama de beneficios para la salud. Por ejemplo:

  • Comidas rojas – como tomates y sandía. Éstos contienen licopeno, que se cree que es importante para combatir el cáncer de próstata y las enfermedades cardíacas.
  • Verduras verdes – como espinacas y col rizada. Éstos contienen luteína y zeaxantina, que pueden mejorar y protegerlo contra las enfermedades oculares relacionadas con la edad.
  • Alimentos azules y morados – como los arándanos y las berenjenas. Éstos contienen antocianinas, que pueden ayudar a proteger al cuerpo del cáncer.
  • Vegetales blancos – como la coliflor. Estos contienen sulforafano y también pueden ayudar a proteger contra algunos tipos de cáncer.

Selección de frutas y verduras

Para maximizar los nutrientes y el atractivo, compre y sirva diferentes tipos de frutas y verduras. Trate de comprar frutas y verduras que estén de temporada y escoja frutas frescas y de calidad.

Deberías hacerlo:

  • Comer con las estaciones – esta es la forma en que la naturaleza se asegura de que nuestros cuerpos obtengan una mezcla saludable de nutrientes y productos químicos de las plantas.
  • Pruebe algo nuevo – pruebe nuevas recetas y compre nuevas frutas o verduras como parte de sus compras semanales.
  • Deje que los colores le guíen – obtenga diferentes combinaciones de nutrientes poniendo un «arco iris» de colores (verde, blanco, amarillo-naranja, azul-púrpura, rojo) en su plato.
  • Nuestros perfiles de ingredientes proporcionan más información sobre frutas.

Sugerencias para servir frutas y verduras para la salud de su familia

Las verduras y las frutas son un bocadillo muy práctico y se pueden llevar fácilmente al trabajo o a la escuela. Inclúyalos en las comidas y bocadillos de todos para una dieta saludable y bien balanceada.

Algunas sugerencias incluyen:

  • Mantenga las porciones de frutas y verduras del tamaño de un tentempié fácilmente accesibles en su refrigerador.
  • Conserve la fruta fresca en el banco o en la mesa.
  • Añada frutas y verduras a sus recetas familiares favoritas o como complemento a sus menús habituales.
  • Utilice el color y la textura de una variedad de frutas y verduras para añadir interés a sus comidas.
  • Piense en nuevas maneras de servir frutas y verduras.

Algunas maneras sencillas de servir frutas y verduras incluyen:

  • Ensaladas de frutas y verduras
  • Salteados de verduras o de carne y verduras
  • Frutas y verduras crudas
  • Sopas de verduras
  • Paquete de bocadillos, frutas guisadas o enlatadas o frutas secas.

Limite los jugos de frutas, ya que no contienen la misma cantidad de nutrientes que la fruta fresca. También contiene muchos azúcares. Estos azúcares no son necesariamente buenos para la salud, aunque sean «naturales«. En su lugar, tome un trago de agua y una porción de fruta.

Preparación y cocción de frutas y verduras

Las hortalizas a menudo se cocinan, aunque algunos tipos se comen crudas. El cocinar y procesar las verduras puede dañar algunos nutrientes de los alimentos.

Las sugerencias para obtener lo mejor de sus frutas y verduras incluyen:

  • Coma verduras y frutas crudas si es posible.
  • Pruebe las frutas o verduras en puré para hacer batidos.
  • Use un cuchillo afilado para cortar frutas frescas para evitar magulladuras.
  • Corte sólo las partes no comestibles de los vegetales – a veces los mejores nutrientes se encuentran en la piel, justo debajo de la piel o en las hojas.
  • No cocine demasiado, para reducir la pérdida de nutrientes.
  • Sirva las comidas con pestos de verduras, salsas, chutneys y vinagres en lugar de crema agria, mantequilla y salsas cremosas.

Algunos nutrientes, como los carotenoides, pueden aumentar si se cocinan los alimentos. Por ejemplo, el tomate tiene más carotenoides, especialmente licopeno, cuando se cocina – una buena razón para preparar frutas y verduras en una variedad de formas.

Una vez que haya preparado y cocinado sus verduras y frutas, dedique algún tiempo a la presentación. Es más probable que la gente disfrute de una comida si está llena de variedad y es visualmente atractiva, además de sabrosa. Siéntese en la mesa a comer y disfrute de su comida sin distracciones como la televisión.

Dietas diarias de frutas y verduras

Diferentes frutas y verduras contienen diferentes nutrientes. Las recomendaciones alimenticias australianas sugieren que los adultos ingieran al menos cinco tipos de verduras y dos tipos de frutas todos los días. Una encuesta nacional de nutrición realizada por el Gobierno australiano mostró que los australianos de todas las edades no consumen suficientes verduras y frutas.

Los niños tienen una menor capacidad estomacal y mayores necesidades energéticas que los adultos. No pueden comer las mismas porciones que los adultos. Sin embargo, usted debe animar a sus hijos a comer una variedad de frutas y verduras. Al comer bien, sus hijos tendrán la energía que necesitan para jugar, concentrarse mejor, aprender, dormir mejor y construir dientes y huesos más fuertes. La creación de buenos hábitos en sus primeros años de vida también puede proporcionar a la persona protegida.