Frutas para bajar de peso

Las frutas para bajar de peso son el tentempié preparado de la naturaleza lleno de vitaminas, fibra y otros nutrientes que apoyan una dieta saludable.

La fruta también es generalmente baja en calorías y alta en fibra, lo cual puede ayudarle a perder peso.

De hecho, comer fruta está relacionado con un menor peso corporal y un menor riesgo de diabetes, presión arterial alta, cáncer y enfermedades cardíacas.

Aquí hay 11 de las mejores frutas para comer para perder peso.

1. Toronja – Frutas para bajar de peso

La toronja es un cruce entre un pomelo y una naranja y se asocia comúnmente con dietas y es una de las frutas para bajar de peso.

La mitad de la toronja contiene sólo 39 calorías, pero aporta el 65% de la ingesta diaria de referencia (IDR) de vitamina C. Las variedades tintas también aportan el 28% de la IDR de vitamina A.

Además, la toronja tiene un índice glucémico (IG) bajo, lo que significa que libera azúcar en su torrente sanguíneo más lentamente. Una dieta de IG bajo puede ayudar a perder y mantener el peso, aunque las pruebas son limitadas.

En un estudio en 85 personas obesas, comer toronja o beber jugo de toronja antes de las comidas durante 12 semanas resultó en una disminución en la ingesta de calorías, una disminución del 7.1% en el peso corporal y mejores niveles de colesterol.

Además, una revisión reciente encontró que el consumo de toronja redujo la grasa corporal, la circunferencia de la cintura y la presión arterial en comparación con los grupos de control.

Aunque la toronja se puede comer sola, también es un buen complemento para ensaladas y otros platos.

RESUMEN

La toronja es muy baja en calorías y alta en vitaminas A y C. Puede ser un bocadillo saludable antes de las comidas principales para ayudar a reducir su consumo general de alimentos.

2. Manzanas

Las manzanas son bajas en calorías y altas en fibra, con 116 calorías y 5,4 gramos de fibra por fruta grande (223 gramos).

También se ha descubierto que apoyan la pérdida de peso.

En un estudio, las mujeres recibieron tres manzanas, tres peras o tres galletas de avena – con el mismo valor calórico – al día durante 10 semanas. El grupo de las manzanas perdió 2 libras (0,91 kg) y el grupo de las peras 1,6 libras (0,84 kg), mientras que el peso del grupo de la avena no cambió.

Además, un estudio observacional en 124,086 individuos determinó que las personas que comían manzanas perdieron un promedio de 1.24 libras (0.56 kg) por porción diaria durante un período de cuatro años.

Debido a que las frutas bajas en calorías como las manzanas llenan más, usted puede comer menos de otros alimentos durante el transcurso del día. En particular, una manzana es casi tres veces más rellena que una barra de chocolate.

Las investigaciones demuestran que es mejor comer las manzanas enteras, en lugar de en zumo, para reducir el hambre y controlar el apetito.

Dicho esto, dos estudios relacionan el jugo de manzana con la reducción de la grasa corporal en comparación con una bebida de control con el mismo número de calorías. El extracto de polifenol de manzana, elaborado a partir de uno de los compuestos naturales de la fruta, también se ha relacionado con la reducción de los niveles de colesterol.

Las manzanas se pueden disfrutar de diversas maneras, tanto cocidas como crudas. Trate de agregarlos a cereales calientes y fríos, yogur, guisos y ensaladas, o hornearlos por su cuenta.

RESUMEN

Las manzanas son bajas en calorías, altas en fibra y muy rellenas. Los estudios indican que pueden apoyar la pérdida de peso.

3. Bayas – Frutas para bajar de peso

Las bayas son potencias nutritivas bajas en calorías.

Por ejemplo, una 1/2 taza (74 gramos) de arándanos contiene sólo 42 calorías, pero proporciona el 12% del RDI para la vitamina C y el manganeso, así como el 18% para la vitamina K.

Una taza (152 gramos) de fresas contiene menos de 50 calorías y aporta 3 gramos de fibra dietética, así como el 150% del RDI para la vitamina C y casi el 30% para el manganeso.

También se ha demostrado que las bayas llenan. Un pequeño estudio encontró que las personas a las que se les dio un bocadillo de 65 calorías de bayas comieron menos alimentos en una comida subsiguiente que aquellos a los que se les dio dulces con el mismo número de calorías.

Además, comer bayas puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol, reducir la presión arterial y la inflamación, lo cual puede ser particularmente útil para las personas con sobrepeso.

Las bayas frescas o congeladas pueden ser añadidas al cereal o al yogur para el desayuno, mezcladas en un batido saludable, mezcladas con productos horneados o mezcladas en una ensalada.

RESUMEN

Las bayas son bajas en calorías y contienen muchas vitaminas importantes. También pueden tener efectos positivos en los niveles de colesterol, la presión arterial y la inflamación.

4. Frutas de temporada

Las frutas de temporada, también conocidas como drupas, son un grupo de frutas de temporada con un exterior carnoso y un hueso, o hueso, en el interior. Estos incluyen duraznos, nectarinas, ciruelas, cerezas y albaricoques.

Las frutas de hueso son de IG bajo, bajas en calorías y ricas en nutrientes como las vitaminas C y A, lo que las hace excelentes para las personas que intentan perder peso.

Por ejemplo, un melocotón mediano (150 gramos) contiene 58 calorías, mientras que 1 taza (130 gramos) de cerezas aporta 87 calorías, y dos ciruelas pequeñas (120 gramos) o cuatro albaricoques (140 gramos) contienen sólo 60 calorías.

En comparación con los bocadillos poco saludables como las papas fritas o las galletas, las frutas de hueso son una opción más nutritiva y llena.

Las frutas de temporadas que también son frutas para bajar de peso. Se pueden comer frescas, picadas en ensaladas de frutas, mezcladas en una avena abundante, o incluso a la parrilla o añadidas a platos sabrosos como guisos.

RESUMEN

Las frutas para bajar de peso como los duraznos, las nectarinas y las ciruelas son un bocadillo de temporada bajo en calorías. Son una buena alternativa a las papas fritas, galletas u otros alimentos chatarra.

5. Frutas de la pasión

La fruta de la pasión, originaria de América del Sur, crece en una hermosa vid en flor. Tiene una corteza exterior resistente, de color púrpura o amarillo, con una masa de semillas comestible y pulposa en su interior.

Para una fruta tan pequeña, la maracuyá contiene una gran cantidad de fibra dietética. De hecho, cinco de ellos dan el 42% del RDI por menos de 100 calorías.

La fibra ralentiza su digestión, ayudándole a sentirse más lleno por más tiempo y controlando su apetito.

Las semillas de maracuyá proporcionan piceatannol, una sustancia relacionada con la reducción de la presión arterial y la mejora de la sensibilidad a la insulina en machos con sobrepeso. Sin embargo, se requiere un análisis adicional.

Para perder peso, la fruta de la pasión se consume mejor entera. Puede comerse solo, utilizarse como ingrediente o relleno para postres, o añadirse a las bebidas son excelentes frutas para bajar de peso.

RESUMEN

La fruta de la pasión es una fruta baja en calorías y alta en fibra que puede beneficiar la presión arterial y la sensibilidad a la insulina, lo que la hace potencialmente ideal para perder peso.

6. Ruibarbo – Frutas para bajar de peso

El ruibarbo es en realidad una verdura, pero en Europa y Norteamérica se prepara a menudo como frutas para bajar de peso.

Aunque sólo tiene 11 calorías por tallo, todavía contiene casi 1 gramo de fibra y casi el 20% del RDI de vitamina K.

Además, la fibra de ruibarbo puede ayudar a reducir el colesterol alto, que es un problema común para las personas que luchan con su peso. En un estudio realizado en 83 personas con aterosclerosis -una enfermedad de las arterias-, las que recibieron 23 mg de extracto seco de ruibarbo por libra de peso corporal (50 mg por kg) durante seis meses mostraron una reducción significativa del colesterol y una mejoría en la función de los vasos sanguíneos.

Los tallos de ruibarbo se pueden guisar y servir con avena o con su cereal favorito. Aunque se puede utilizar de muchas maneras, incluso en postres, es mejor seguir con los platos de ruibarbo bajo en azúcar cuando se trata de perder peso.

RESUMEN

El ruibarbo, que es escaso en calorías y rico en fibra, puede ayudar a bajar de peso y a disminuir el colesterol.

7. Kiwi

frutas para bajar de peso

Los kiwis son pequeños frutos de color marrón con pulpa verde brillante y diminutas semillas negras. Por lo tanto no se puede quedar en esta guía de las frutas para bajar de peso.

Muy densos en nutrientes, los kiwis son una excelente fuente de vitamina C, vitamina E, folato y fibra, y tienen importantes beneficios para la salud.

En un estudio, 41 personas con prediabetes comieron dos kiwis dorados al día durante 12 semanas. Experimentaron niveles más altos de vitamina C, una reducción de la presión arterial y una reducción de la circunferencia de la cintura de 1,2 pulgadas (3,1 cm).

Estudios adicionales hacen referencia a que el kiwi puede ayudar a balancear el azúcar en la sangre, optimizar el colesterol, y apoyar la salud intestinal, todos los beneficios adicionales de pérdida de peso.

Los kiwis tienen un IG bajo, por lo que aunque contienen azúcar, se liberan más lentamente, lo que resulta en picos más pequeños de azúcar en la sangre .

Además, los kiwis son ricos en fibra dietética. Una fruta pequeña y pelada (69 gramos) tiene más de 2 gramos de fibra, mientras que la piel por sí sola proporciona 1 gramo extra de fibra.

Se ha demostrado que las dietas altas en fibra de frutas y verduras promueven la pérdida de peso, aumentan la plenitud y mejoran la salud intestinal.

El kiwi es suave, dulce y delicioso cuando se come crudo, pelado o sin pelar. También puede ser jugoso, usado en ensaladas, añadido a su cereal de la mañana, o usado en productos horneados.

RESUMEN

Los kiwis son muy nutritivos y proporcionan una serie de beneficios para la salud. Su alto contenido de fibra y bajo contenido calórico los hacen ideales para perder peso.

8. Melones – Frutas para bajar de peso

frutas para bajar de peso

Los melones son bajos en calorías y tienen un alto contenido de agua, lo que los hace muy amigables con la pérdida de peso. Y por eso se encuentra en esta lista de las frutas para bajar de peso.

Sólo 1 taza (150-160 gramos) de melón, como el melón o la sandía, proporciona una modesta cantidad de 46-61 calorías.

Aunque son bajos en calorías, los melones son ricos en fibra, potasio y antioxidantes, como la vitamina C, el betacaroteno y el licopeno.

Además, consumir frutas con un alto contenido de agua puede ayudar a perder peso extra.

Sin embargo, la sandía tiene un IG alto, por lo que el control de las porciones es importante.

Los melones se pueden disfrutar frescos, cortados en cubos o en bolas para amenizar una ensalada de frutas. También se mezclan fácilmente en batidos de frutas o se congelan en paletas de frutas.

RESUMEN

El melón es una fruta que posee un bajo nivel en calorías y contiene un elevado contenido de agua, por lo cual, puede ayudarle a bajar de peso y preservar su hidratación.

9. Naranjas

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Como todas las frutas cítricas, las naranjas son bajas en calorías y altas en vitamina C y fibra. También son muy llenadores.

De hecho, las naranjas son cuatro veces más rellenas que un croissant y dos veces más rellenas que una barra de muesli.

Aunque muchas personas consumen zumo de naranja en lugar de rodajas de naranja, los estudios han descubierto que comer frutas enteras -en lugar de beber zumos de frutas- no sólo produce una menor ingesta de hambre y calorías, sino que también aumenta la sensación de saciedad.

Por lo tanto, si usted está tratando de perder peso, puede ser mejor comer naranjas en lugar de tomar jugo de naranja. La fruta puede comerse sola o añadirse a su ensalada o postre favorito.

RESUMEN

Las naranjas son ricas en vitamina C y fibra. Además, pueden ayudar a que te sientas lleno.

10. Plátanos

frutas para bajar de peso

Al tratar de perder peso, algunas personas evitan los plátanos debido a su alto contenido de azúcar y calorías.

Mientras que las bananas son más densas en calorías que muchas otras frutas, también son más densas en nutrientes, suministrando potasio, magnesio, manganeso, fibra, numerosos antioxidantes y vitaminas A, B6 y C.

Su IG bajo a medio puede ayudar a controlar los niveles de insulina y regular el peso, especialmente en personas con diabetes.

Además, un estudio ilustró que comer una banana por día redujo tanto el azúcar en la sangre como el colesterol en personas con colesterol alto.

Los alimentos de alta calidad, densos en nutrientes y bajos en calorías como las bananas son vitales para cualquier plan saludable de pérdida de peso.

Los plátanos se pueden disfrutar por sí solos como un conveniente bocadillo para llevar o se pueden añadir crudos o cocidos a una amplia variedad de platos.

RESUMEN

Los amplios nutrientes y fibra de los plátanos los convierten en una parte ideal de un plan saludable de pérdida de peso.

11. Aguacates

frutas para bajar de peso

Los aguacates son una fruta que pose grasa y es densa en calorías, la misma se cultiva en climas cálidos.

La mitad de un aguacate (100 gramos) contiene 160 calorías, lo que lo convierte en una de las frutas más densas en calorías. La misma cantidad aporta el 25% del RDI para la vitamina K y el 20% para el folato.

A pesar de su alto contenido calórico y graso, los aguacates pueden favorecer la pérdida de peso.

En un estudio, 61 personas con sobrepeso consumieron una dieta que contenía 200 gramos de aguacate o 30 gramos de otras grasas (margarina y aceites). Ambos grupos experimentaron una pérdida de peso significativa, lo que indica que los aguacates son una opción inteligente para aquellos que buscan perder peso.

Otros estudios han encontrado que comer aguacates puede aumentar la sensación de saciedad, disminuir el apetito y mejorar los niveles de colesterol.

Además, un gran estudio de los patrones alimenticios estadounidenses reveló que las personas que comían aguacates tendían a tener dietas más saludables, un menor riesgo de síndrome metabólico y menor peso corporal que las personas que no los comían.

Los aguacates se pueden utilizar como sustituto de la mantequilla o la margarina en el pan y las tostadas. También puede agregarlos a ensaladas, batidos o salsas.

RESUMEN

Las personas que comen aguacates tienden a pesar menos que las personas que no lo hacen. A pesar de su alto contenido de grasa, los aguacates pueden ayudar a promover la pérdida y el mantenimiento del peso.

El Resultado Final

La fruta es una parte esencial de una dieta saludable y puede ayudar a perder peso.

La mayoría de las frutas son bajas en calorías, mientras que son ricas en nutrientes y fibra, lo que puede aumentar su plenitud.

Tenga en cuenta que es mejor comer frutas enteras que jugosas.

Lo que es más, simplemente comer fruta no es la clave para perder peso. También debe esforzarse por una dieta saludable, basada en alimentos integrales, junto con la actividad física.