Mandarina

La mandarina es una variedad de naranja mandarina, llamada así por su lugar de origen en Tánger, Marruecos. Si bien hay muchas variedades de mandarinas en el mercado hoy en día, todas se consideran híbridas de la mandarina.

Las mandarinas son un fruto cítrico popular debido en parte a su fuerte y dulce sabor. Tienen la reputación de ser generalmente más dulces que las naranjas. Esto las convierte en una opción de postre deliciosa y saludable.

Beneficios para la salud

Como todos los cítricos, las mandarinas tienen una gran cantidad de vitamina C. También tienen una cantidad moderada de vitamina A, con 100 gramos de mandarina que le proporcionan aproximadamente el 14% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A.

También se ha informado de los beneficios para la salud de comer cáscaras de mandarina. La cáscara contiene un superflavonoide, o antioxidante, llamado tangeretina. Los superflavonoides han demostrado ser prometedores en estudios como una forma efectiva de reducir el colesterol.

Algunos otros beneficios para la salud de la mandarina incluyen:

Salud de la piel

Tener niveles saludables de vitamina C en el cuerpo se ha relacionado con tener una piel sana. Se ha demostrado que la vitamina C juega un papel vital en la producción de colágeno. El colágeno es lo que hace que nuestra piel parezca joven. También se ha demostrado que la vitamina C puede prevenir y tratar los daños en la piel causados por la exposición al sol.

Salud de los ojos

Otro beneficio del alto contenido de vitamina C de las mandarinas es su apoyo a la salud ocular al retrasar la aparición de cataratas y de la degeneración macular relacionada con la edad. Hay pruebas de que la vitamina C y otros antioxidantes nutricionales pueden ayudar a mantener los ojos sanos durante más tiempo.

Salud del corazón

Un estudio realizado durante cinco años en más de 500.000 adultos demostró que comer al menos media taza de fruta fresca una vez al día puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los participantes que comían fruta diariamente tenían aproximadamente un 33% menos de probabilidades de morir de un ataque al corazón o un derrame cerebral. Las mandarinas son una gran opción para el consumo diario de fruta.

Nutrición

Además de estar llenas de vitamina C, las mandarinas son una buena fuente de fibra dietética. Añadir fibra a tu dieta es una gran manera de perder peso. Las mujeres menores de 50 años deben aspirar a 25 gramos de fibra por día, y los hombres deben intentarlo con unos 38 gramos.

Las mandarinas son también una fuente menor de:

  • Tiamina
  • Vitamina B6
  • Cobre
  • Potasio
  • Ácido pantoténico (vitamina B5)

Nutrientes que proporciona la mandarina por porción

Una mandarina de tamaño mediano (aproximadamente 2 ½ pulgadas de diámetro) pesa aproximadamente 88 gramos, y contiene:

  • Calorías: 47
  • Proteína: 0,7 gramos
  • Grasa: 0,3 gramos
  • Hidratos de carbono: 12 gramos
  • Fibra: 1,6 gramos
  • Azúcar: 9,3 gramos

Tamaño de las porciones

Para los adultos sanos, no hay prácticamente ningún límite en la cantidad segura de fruta que pueden consumir. La mayor preocupación para la mayoría de las frutas, incluyendo las mandarinas, es su alta cantidad de azúcar natural. Sin embargo, las mandarinas también son una buena fuente de fibra. La fibra limita la absorción total de azúcar de la fruta.

Los expertos recomiendan comer cinco porciones de fruta por día. Las mandarinas son una gran manera de alcanzar este objetivo. Una mandarina es aproximadamente igual a una porción de fruta.

Cómo usar las mandarina

Las mandarinas son una gran opción de postre saludable gracias a su dulzura natural. Se combinan bien con otras frutas como los melocotones y las manzanas, o como una fruta independiente cubierta con yogur ligeramente endulzado.

En cuanto a las cáscaras de mandarina, son fáciles de preparar siempre y cuando se tenga un poco de tiempo. En China, es tradicional secar las cáscaras de mandarina al sol para crear “chen pi”. Primero hay que raspar la mayor parte de la médula, o el material blanco y suave dentro de la cáscara. Luego simplemente se pone al sol para secarse, girando las cáscaras una vez al día durante una semana. Si necesitas acelerar las cosas, puedes ponerlas en una bandeja de hornear forrada de pergamino durante media hora a 200 grados F, teniendo cuidado de no quemarlas.

La cáscara de mandarina es un ingrediente clave de muchos platos chinos, como la carne de mandarina. También puede ser una gran adición al vino caliente o a la sidra de manzana.