Fresa

La fresa son bayas dulces y fragantes que están en su mejor momento en verano. Descubre cómo comprar las mejores fresas, además de cómo almacenarlas, prepararlas y cocinarlas.

Antes disponibles en Gran Bretaña sólo por un breve período durante el verano, las fresas son ahora una fruta de todo el año, gracias a las importaciones de climas más cálidos. Sin embargo, las variedades cultivadas para la exportación tienden a ser elegidas por su capacidad para soportar el transporte, en lugar de por su textura o sabor, lo que a menudo resulta en una baya menos tierna y con un sabor poco marcado. El hecho de que las fresas destinadas a la exportación se recojan antes de que estén debidamente maduras, significa que su sabor se ve aún más perjudicado; las fresas no maduran después de ser recogidas.

Para disfrutar de las fresas en su mejor momento de fragancia, jugosidad y sabor, vale la pena esperar a la temporada británica: si quiere comerlas súper maduras, lo mejor es que las recoja usted mismo.

Datos sobre nutrición de la Fresa

Las fresas están compuestas principalmente de agua (91%) y carbohidratos (7,7%). Sólo contienen cantidades menores de grasa (0,3%) y proteínas (0,7%).

Los nutrientes en 3,5 onzas (100 gramos) de fresa cruda son:

  • Calorías: 32
  • Agua: 91%.
  • Proteína: 0,7 gramos
  • Carbohidratos: 7,7 gramos
  • Azúcar: 4,9 gramos
  • Fibra: 2 gramos
  • Grasa: 0,3 gramos

Carbohidratos

Las fresas frescas tienen un alto contenido de agua, por lo que su contenido total de carbohidratos es muy bajo: menos de 8 gramos de carbohidratos por 3,5 onzas (100 gramos).

El contenido neto de carbohidratos digeribles es menos de 6 gramos en el mismo tamaño de porción.

La mayoría de los carbohidratos de estas bayas provienen de azúcares simples, como la glucosa, la fructosa y la sacarosa, pero también contienen una cantidad decente de fibra.

Las fresas tienen un índice glicémico (IG) de 40, que es relativamente bajo.

Esto significa que las fresas no deberían provocar grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre y se consideran seguras para las personas con diabetes.

Fibra

La fibra comprende alrededor del 26% del contenido de carbohidratos de las fresas.

Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de fresas proporciona 2 gramos de fibra, tanto soluble como insoluble.

Las fibras dietéticas son importantes para alimentar a las bacterias amigables del intestino y mejorar la salud digestiva. También son útiles para la pérdida de peso y pueden ayudar a prevenir muchas enfermedades.

Los carbohidratos de las fresas consisten principalmente en fibras y azúcares simples. Tienen un IG relativamente bajo y no deberían causar grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales más abundantes en las fresas son:

Vitamina C: Las fresas son una excelente fuente de vitamina C, un antioxidante necesario para la salud inmunológica y de la piel.

Manganeso: Este oligoelemento, que se encuentra con frecuencia en grandes cantidades en los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras, es importante para muchos procesos del organismo.

Folato (vitamina B9): Una de las vitaminas B, el folato es importante para el crecimiento normal de los tejidos y la función celular – y fundamental para las mujeres embarazadas y los adultos mayores.

Potasio: Este mineral participa en muchas funciones esenciales del cuerpo, como la regulación de la presión sanguínea.

En menor medida, las fresas también proporcionan hierro, cobre, magnesio, fósforo y vitaminas B6, K y E.

Las fresas son una buena fuente de vitamina C, manganeso, folato (vitamina B9) y potasio. Contienen pequeñas cantidades de varias otras vitaminas y minerales.

Otros compuestos vegetales

Las fresas están cargadas de antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos, entre ellos:

  1. Pelargonidina: La principal antocianina de las fresas, este compuesto es responsable del color rojo brillante.
  2. Ácido elágico: Encontrado en grandes cantidades en las fresas, el ácido elágico es un antioxidante polifenólico que puede tener muchos beneficios para la salud.
  3. Elagitaninos: Relacionados con el ácido elágico, los elagitaninos se convierten en ácido elágico en el intestino.
  4. Procianidinas: Son antioxidantes que se encuentran comúnmente en la pulpa y las semillas de la fresa y que pueden tener efectos beneficiosos para la salud.

Antocianinas

Se han encontrado más de 25 antocianinas diferentes en las fresas. La pelargonidina es la más abundante.

Las antocianinas son responsables de los colores brillantes de las frutas y las flores.

Normalmente se concentran en la piel de la fruta, pero las bayas, como las fresas, también tienden a tener antocianinas en su carne.

El contenido de antocianinas suele ser proporcional a la intensidad del color, y aumenta enormemente a medida que la fruta madura.

Los alimentos ricos en antocianinas se asocian con numerosos beneficios para la salud, especialmente en lo que respecta a la salud del corazón.

Las elagitaninas y el ácido elágico

Las fresas se clasifican sistemáticamente entre las principales fuentes de antioxidantes fenólicos, con niveles de 2 a 11 veces superiores a los de otras frutas.

Las elagitaninas y el ácido elágico constituyen una gran parte de estos antioxidantes en las fresas.

Han recibido una atención considerable y se han vinculado a numerosos beneficios para la salud. Esto incluye la lucha contra las bacterias y la reducción del riesgo de cáncer.

El principal elagitanino en la fresa es el sanguiin H-6.

Las fresas contienen grandes cantidades de compuestos vegetales beneficiosos y antioxidantes, como pelargonidina, ácido elágico, elagitaninos y procianidinas.

Beneficios de las fresas para la salud

El consumo de fresas se asocia con una reducción del riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Las fresas pueden mejorar la salud del corazón, reducir los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a prevenir el cáncer.

Salud del corazón

Las enfermedades cardíacas son la causa más común de muerte en todo el mundo.

Los estudios han encontrado una relación entre las bayas – o antocianinas de las bayas – y la mejora de la salud del corazón.

Grandes estudios de observación en miles de personas vinculan el consumo de bayas con un menor riesgo de muertes relacionadas con el corazón.

Según un estudio realizado en personas de mediana edad con factores de riesgo bien establecidos de enfermedades cardíacas, las bayas pueden mejorar el colesterol HDL (bueno), la presión arterial y la función de las plaquetas sanguíneas.

Las fresas también pueden:

  1. Mejorar el estado de los antioxidantes en la sangre
  2. Disminuir el estrés oxidativo
  3. Reducir la inflamación
  4. Mejorar la función vascular
  5. Mejorar el perfil de lípidos en la sangre
  6. Reducir la nociva oxidación del colesterol LDL (malo)

Se han estudiado intensamente los efectos de los suplementos de fresa liofilizada en la diabetes de tipo 2 o el síndrome metabólico, principalmente en personas con sobrepeso u obesas.

Después de 4 a 12 semanas de suplementación, los participantes experimentaron una disminución significativa de varios factores de riesgo importantes, entre ellos el colesterol LDL (malo), los marcadores inflamatorios y las partículas LDL oxidadas.

Regulación del azúcar en la sangre

Cuando los carbohidratos se digieren, el cuerpo los descompone en azúcares simples y los libera en el torrente sanguíneo.

Su cuerpo entonces comienza a secretar insulina, que le dice a sus células que recojan el azúcar del torrente sanguíneo y lo usen como combustible o almacenamiento.

Los desequilibrios en la regulación del azúcar en la sangre y las dietas con alto contenido de azúcar se asocian con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Las fresas parecen ralentizar la digestión de la glucosa y reducir los picos tanto de la glucosa como de la insulina después de una comida rica en carbohidratos, en comparación con una comida rica en carbohidratos sin fresas.

Así pues, las fresas pueden ser particularmente útiles para prevenir el síndrome metabólico y la diabetes de tipo 2.

Prevención del cáncer

El cáncer es una enfermedad caracterizada por el crecimiento descontrolado de células anormales.

La formación y progresión del cáncer suele estar relacionada con el estrés oxidativo y la inflamación crónica.

Varios estudios sugieren que las bayas pueden ayudar a prevenir varios tipos de cáncer gracias a su capacidad para combatir el estrés oxidativo y la inflamación.

Se ha demostrado que las fresas inhiben la formación de tumores en animales con cáncer de boca y en células cancerosas del hígado humano.

Los efectos protectores de las fresas pueden estar impulsados por el ácido elágico y las elagitaninas, que han demostrado detener el crecimiento de las células cancerosas.

Se necesitan más investigaciones en seres humanos para mejorar la comprensión de los efectos de las fresas en el cáncer antes de que se pueda llegar a conclusiones sólidas.

Las fresas pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, así como ayudar a regular el azúcar en la sangre.

Efectos adversos de la Fresa

Las fresas suelen ser bien toleradas, pero la alergia es bastante común, especialmente en los niños pequeños.

Las fresas contienen una proteína que puede causar síntomas en las personas sensibles al polen de abedul o a las manzanas, una afección conocida como alergia alimentaria al polen.

Los síntomas comunes incluyen picazón u hormigueo en la boca, urticaria, dolores de cabeza e hinchazón de los labios, la cara, la lengua o la garganta, así como problemas respiratorios en casos graves.

Se cree que la proteína que causa la alergia está vinculada a las antocianinas de las fresas. Las fresas blancas e incoloras suelen ser bien toleradas por personas que de otra manera serían alérgicas.

Además, las fresas contienen goitrógenos que pueden interferir con la función de la glándula tiroides en las personas con problemas de tiroides.

La alergia a la fresa es bastante común, especialmente entre los niños. Las personas que son sensibles al polen de abedul o a las manzanas pueden experimentar síntomas después de consumir fresas.

El resultado final

Las fresas son bajas en calorías, deliciosas y saludables.

Son una buena fuente de muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales, algunos de los cuales tienen poderosos beneficios para la salud.

Los beneficios para la salud incluyen la reducción del colesterol, la presión arterial, la inflamación y el estrés oxidativo.

Además, estas bayas pueden ayudar a prevenir grandes picos en los niveles de azúcar e insulina en la sangre.

Las fresas son un excelente complemento para una dieta saludable.

Disponibilidad de la Fresa

Las importaciones están disponibles durante todo el año, pero la temporada británica va de finales de mayo a principios de septiembre. Las fresas son fáciles de cultivar en el jardín o en una maceta en un alféizar soleado, ¡sólo recuerda protegerlas de los pájaros cuando aparecen los frutos!

Elija la mejor Fresa

Busque bayas gordas, brillantes y tiernas, con un buen color brillante y un aroma dulce, preferiblemente con su cáliz verde y frondoso y su tallo todavía adherido. Evite las bayas pastosas o mohosas.

Si vas a comprar una cesta, comprueba que la parte inferior no esté manchada: eso significa que el nivel inferior de las bayas ha sido aplastado. Las fresas grandes suelen tener un mayor contenido de agua, por lo que son menos sabrosas, por lo que es mejor que sean pequeñas o medianas.

La Elsanta es una de las fresas más comunes disponibles: es dulce, pero tiene un alto contenido de agua, dándole una textura crujiente. Para el sabor, la dulzura y una textura más suave, busque otras variedades británicas, como Ava, Florence, Alice y Rhapsody.

También busquen las fraises des bois salvajes, de Francia. Pequeños, con forma cónica, tienen un aroma y sabor maravillosamente intensos.

Como preparar las Fresas

Las fresas se vuelven blandas muy rápidamente al contacto con el agua, por lo que hay que lavar muy brevemente el casco (es decir, quitar el cáliz y el tallo, en fresas totalmente maduras esto se puede sacar con bastante facilidad; de lo contrario debe cortarse con un cuchillo pequeño y afilado), y luego mantenerlas enteras, a medias o en cuartos, según sea necesario.

Como almacenar las Fresas

Coloca las fresas en una capa de papel de cocina en un plato, para que no se aplasten entre sí, y guárdalas en la nevera. Sácalas de la nevera una hora antes de comer, para que estén a temperatura ambiente. No las laves nunca antes de refrigerarlas, porque se empaparán. Coma dentro de un par de días después de comprar o recoger.

Cocínalo

Comer crudo con crema o helado o espolvoreado con un poco de vinagre balsámico. Añádalo a las ensaladas de frutas. Usar para hacer mermelada, tartas o para cubrir los pudines.