Frutos Cítricos

Los cítricos dulces y de colores brillantes traen una ráfaga de sol en los días de invierno. Pero los cítricos no sólo son sabrosos y bonitos, también son buenos para ti. Esta clase de frutas incluye limones, limas, naranjas y pomelos, así como muchos más híbridos y variedades. Tienen un montón de beneficios para la salud, desde el aumento de la inmunidad hasta la lucha contra el cáncer.

¿Qué son los frutos cítricos?

Los cítricos crecen en árboles y arbustos en flor. Se caracterizan por una corteza coriácea y una médula blanca que envuelve segmentos jugosos.

Son nativos de Australia, Nueva Guinea, Nueva Caledonia y posiblemente del sudeste asiático.

Hoy en día, se cultivan en climas tropicales y subtropicales en todo el mundo. Los principales centros de producción incluyen España, Brasil, China, EE.UU., México e India.

Curiosamente, casi un tercio de todos los cítricos se utilizan para hacer zumo.

Puedes encontrar todo tipo de cítricos durante todo el año. La temporada alta de naranjas y pomelos en el hemisferio norte es entre mediados de diciembre y abril.

Aquí hay algunas variedades populares de cítricos:

  • Naranjas dulces: Valencia, ombligo, naranja sanguina, cara cara
  • Mandarinas: Satsuma, clementina, tangor, tangelo
  • Limas: Persa, tilo, kaffir
  • Toronja: Blanco, rojo rubí, oroblanco
  • Limones: Eureka, Meyer
  • Otros tipos: Citrón, sudachi, yuzu, pomelos

Son ricos en vitaminas y compuestos vegetales

Los cítricos son una excelente fuente de vitamina C, un nutriente que fortalece el sistema inmunológico y mantiene la piel suave y elástica.

De hecho, sólo una naranja mediana tiene toda la vitamina C que necesitas en un día.

Los cítricos también tienen buenas cantidades de otras vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, incluyendo las vitaminas B, el potasio, el fósforo, el magnesio y el cobre.

Además, son ricos en compuestos vegetales que tienen varios beneficios para la salud, incluyendo efectos antiinflamatorios y antioxidantes.

Estos compuestos incluyen más de 60 variedades de flavonoides, carotenoides y aceites esenciales, y son responsables de muchos de los beneficios para la salud de los cítricos.

RESUMEN:
Los cítricos son muy nutritivos, ofrecen una gran cantidad de vitaminas, minerales y compuestos vegetales que ayudan a mantenerte sano.

Son una buena fuente de fibra

Los cítricos son una buena fuente de fibra. Sólo una taza de gajos de naranja contiene cuatro gramos de fibra.

Para ponerlo en perspectiva, se recomienda que consumas 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías que consumas. Se estima que sólo el 4% de los hombres y el 13% de las mujeres en los EE.UU. obtienen esa cantidad.

La fibra tiene varios beneficios para la salud, incluyendo la mejora de la salud digestiva y la ayuda a la pérdida de peso.

Las naranjas son particularmente altas en fibra soluble, el tipo de fibra que ayuda a bajar los niveles de colesterol.

En comparación con otras frutas y verduras, los cítricos son únicos porque tienen una mayor proporción de fibra soluble e insoluble.

RESUMEN:
Los cítricos son buenas fuentes de fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol y ayuda a la digestión.

Los frutos cítricos son bajos en calorías

Si estás cuidando tu ingesta de calorías, los cítricos son una buena opción.

Son bajas en calorías, pero su contenido de agua y fibra ayudan a llenarte.

Aquí está la cantidad de calorías que contienen los principales tipos de cítricos:

  • 1 clementina pequeña: 35
  • Una naranja mediana: 62
  • 1/2 pomelo rosa: 52
  • 1/2 pomelo blanco: 39
  • Jugo de 1 limón: 12

Es más, un estudio de 2015 que examinó los hábitos alimentarios y el peso de las personas durante 24 años encontró que el consumo de cítricos estaba relacionado con la pérdida de peso.

RESUMEN:
Los cítricos son bajos en calorías, lo que los convierte en una opción inteligente para las personas que buscan perder o mantener su peso.

Podrían reducir el riesgo de padecer cálculos renales

Los cálculos renales son cristales minerales dolorosos.

Se pueden formar cuando la orina es muy concentrada o cuando se tienen cantidades superiores a las normales de minerales formadores de piedras en la orina.

Un tipo de cálculo renal es causado por bajos niveles de citrato en la orina.

Muchas frutas y verduras, especialmente los cítricos, pueden aumentar los niveles de citrato en la orina, lo que reduce el riesgo de que se produzcan cálculos renales.

Beber jugos cítricos y comer estas frutas puede ofrecer una alternativa natural a los suplementos de citrato de potasio.

Según los datos sobre los hábitos alimenticios estadounidenses de los últimos 40 años, los cálculos renales son más comunes en las personas que comen menos frutas cítricas.

RESUMEN:
Comer cítricos puede ayudar a reducir el riesgo de cálculos renales en algunas personas al aumentar los niveles de citrato en la orina.

Podrían ayudar a combatir o proteger contra el cáncer

Muchos estudios han vinculado los cítricos a la reducción del riesgo de ciertos cánceres.

En un estudio, las personas que comían una toronja o bebían una porción de jugo de toronja diariamente tenían un menor riesgo de cáncer de pulmón.

Otros estudios han sugerido que las frutas cítricas también pueden proteger contra los cánceres de esófago, estómago, mama y páncreas.

Estas frutas contienen una gran cantidad de compuestos vegetales, incluidos los flavonoides, que pueden ayudar a proteger contra el cáncer.

Algunos de estos flavonoides actúan como antioxidantes y pueden bloquear la expresión de ciertos genes que son responsables de algunas enfermedades degenerativas, incluyendo el cáncer.

Los frutos cítricos también pueden ayudar a combatir el cáncer al suprimirlo, bloquear la formación de nuevos cánceres y dejar inactivos los carcinógenos.

RESUMEN:
Los frutos cítricos han sido ampliamente estudiados por sus efectos protectores en una variedad de tipos de cáncer.

Contienen nutrientes que favorecen la salud del corazón

Comer cítricos podría ser bueno para tu corazón.

De hecho, un estudio japonés encontró que las personas que comían mayores cantidades de estas frutas tenían menores tasas de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Además, una revisión de 2017 sugiere que las toronjas están vinculadas a una disminución de la presión arterial sistólica.

Varios compuestos de los cítricos pueden mejorar los marcadores de la salud cardíaca.

Por ejemplo, su fibra soluble y sus flavonoides pueden mejorar los niveles de colesterol al elevar el colesterol “bueno” HDL y reducir el colesterol “malo” LDL y los triglicéridos.

Y muchos de los flavonoides de los cítricos, incluyendo uno llamado naringina, son fuertes antioxidantes que benefician al corazón de varias maneras.

RESUMEN:
Muchos compuestos de los cítricos pueden beneficiar la salud del corazón al mejorar los niveles de colesterol y reducir la presión arterial.

Pueden proteger su cerebro

Los flavonoides de los cítricos pueden ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson, que son el resultado de la descomposición de las células del sistema nervioso.

En parte, estas enfermedades son causadas por la inflamación.

Los flavonoides que se encuentran en los cítricos tienen capacidades antiinflamatorias que se cree que ayudan a proteger contra la cadena de eventos que causan el deterioro del sistema nervioso.

Se ha demostrado que tipos específicos de flavonoides, entre ellos la hesperidina y la apigenina, protegen las células cerebrales y mejoran la función cerebral en estudios con ratones y tubos de ensayo.

Varios estudios en adultos mayores también han demostrado que los jugos cítricos pueden mejorar la función cerebral.

RESUMEN:
Los cítricos y los jugos pueden ayudar a mejorar la función cerebral y proteger el cerebro de los trastornos neurodegenerativos.

El lado negativo de los frutos cítricos

Aunque el panorama general de los cítricos es bastante halagüeño, hay algunas desventajas potenciales.

Altas cantidades podrían causar caries

Comer muchos cítricos o jugos podría aumentar el riesgo de caries. Esto se debe a que el ácido de los cítricos erosiona el esmalte de los dientes.

Este es un riesgo particular si bebes a sorbos agua de limón todo el día, bañando tus dientes en ácido.

Curiosamente, ciertos compuestos de las cáscaras de los cítricos pueden combatir las bacterias que causan las caries dentales, aunque se necesita más investigación para ver cómo se podría utilizar esa información.

El zumo de fruta no es tan saludable como la fruta entera

Aunque los zumos de naranja y pomelo contienen mucha vitamina C y otros nutrientes que a menudo se encuentran en los cítricos enteros, no son tan saludables.

Eso se debe a que una porción de jugo proporciona mucha más azúcar y mucha menos fibra que una porción de fruta entera.

Hay un par de razones por las que eso es un problema.

Primero, más azúcar por porción se traduce en más calorías. Beber jugo de fruta y otras bebidas altas en calorías puede hacer que subas de peso.

En segundo lugar, cuando tu cuerpo toma grandes cantidades de fructosa (el tipo de azúcar del zumo de frutas), ésta se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo y llega al hígado.

Si tu hígado recibe más fructosa de la que puede manejar, convierte parte de la fructosa extra en grasa. Con el tiempo, esos depósitos de grasa pueden causar una enfermedad hepática grasa.

Obtener fructosa de la fruta entera no es un problema, ya que se obtiene una cantidad menor a la vez. Además, la fibra que se encuentra en la fruta amortigua la fructosa, haciendo que se absorba más lentamente en el torrente sanguíneo.

La toronja puede interactuar con ciertos medicamentos

Comer pomelo o beber jugo de pomelo puede ser un problema si se toman ciertos medicamentos.

Hay una enzima en tu intestino que reduce la absorción de ciertos medicamentos. La furano cumarina, un químico del pomelo, se une a esta enzima y evita que funcione correctamente.

Como resultado, tu cuerpo absorbe más medicamentos de los que debería.

La Furanocumarina también se encuentra en los tangelos y en las naranjas de Sevilla (el tipo usado para la mermelada).

Hay varios medicamentos de venta con y sin receta que se ven afectados por el pomelo, incluyendo:

  • Algunas estatinas, para el colesterol alto, incluyendo Lipitor y Zocor
  • Algunos bloqueadores del canal de calcio, para la presión arterial alta, incluyendo Plendil y Procardia
  • La ciclosporina, una droga inmunosupresora
  • Algunas Benzodiacepinas, incluyendo Valium, Halcion y Versed
  • Otros medicamentos, incluyendo Allegra, Zoloft y Buspar
RESUMEN:
Aunque los cítricos son generalmente saludables, pueden tener algunos inconvenientes. Su ácido puede erosionar el esmalte de los dientes y el pomelo puede interactuar con algunos medicamentos.

El resultado final

Hay muchas razones para comer cítricos.

Son nutritivos y contienen compuestos vegetales que pueden proteger contra una variedad de enfermedades, incluyendo cáncer, enfermedades cardíacas, disfunción cerebral y cálculos renales.

Pero apunte a consumir frutas enteras, en lugar de un montón de jugo de fruta, ya que su alto contenido de azúcar puede dar lugar a problemas.

En general, las frutas cítricas son saludables, bajas en calorías y cómodas de comer. La mayoría de la gente podría beneficiarse de añadir más cítricos a su dieta.