Arándano

Los arándanos son dulces, nutritivos y muy populares. A menudo etiquetadas como un superalimento, son bajas en calorías e increíblemente buenas para ti. Son tan sabrosas y convenientes que mucha gente las considera su fruta favorita.

Aquí hay 10 beneficios probados para la salud de los arándanos.

Los arándanos son bajos en calorías pero altos en nutrientes

El arbusto del arándano (Vaccinium sect. Cyanococcus) es un arbusto floreciente que produce bayas con un tono azulado y púrpura, también conocidas como arándanos.

Está estrechamente relacionado con otros arbustos similares, como los que producen arándanos y arándanos rojos.

Los arándanos son pequeños alrededor de 5-16 milímetros de diámetro y tienen una corona acampanada en el extremo.

Son de color verde cuando aparecen por primera vez, y luego se profundizan a púrpura y azul a medida que maduran.

Los dos tipos más comunes son:

  • Arándanos Highbush: La variedad más comúnmente cultivada en los Estados Unidos.
  • Arándanos Lowbush o “silvestres”: Típicamente más pequeños y más ricos en algunos antioxidantes.

Los arándanos están entre las bayas más densas en nutrientes. Una porción de 1 taza (148 gramos) de arándanos contiene:

  • Fibra: 4 gramos
  • Vitamina C: 24% del RDI
  • Vitamina K: 36% del RDI
  • Manganeso: 25% del RDI
  • Pequeñas cantidades de varios otros nutrientes

También son alrededor de 85% de agua, y una taza entera contiene sólo 84 calorías, con 15 gramos de carbohidratos.

Calorías por calorías, esto los convierte en una excelente fuente de varios nutrientes importantes.

RESUMEN
El arándano es una baya muy popular. Es baja en calorías pero alta en fibra, vitamina C y vitamina K.

Los arándanos son el rey de los alimentos antioxidantes

Los antioxidantes protegen su cuerpo de los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden dañar sus células y contribuir al envejecimiento y a las enfermedades, como el cáncer.

Se cree que los arándanos tienen uno de los niveles más altos de antioxidantes de todas las frutas y verduras comunes.

Los principales compuestos antioxidantes de los arándanos pertenecen a una familia de polifenoles antioxidantes llamados flavonoides.

Se cree que un grupo de flavonoides en particular antocianinas es responsable de muchos de los efectos beneficiosos para la salud de estas bayas.

Se ha demostrado que los arándanos aumentan directamente los niveles de antioxidantes en el cuerpo.

RESUMEN
Los arándanos tienen la mayor capacidad antioxidante de todas las frutas y verduras populares. Los flavonoides parecen ser el antioxidante de las bayas con mayor impacto.

Los arándanos reducen el daño al ADN, lo que podría ayudar a proteger contra el envejecimiento y el cáncer

El daño oxidativo del ADN es una parte inevitable de la vida cotidiana. Se dice que ocurre decenas de miles de veces al día en cada célula del cuerpo.

El daño al ADN es parte de la razón por la que envejecemos. También juega un papel importante en el desarrollo de enfermedades como el cáncer.

Debido a que los arándanos son ricos en antioxidantes, pueden neutralizar algunos de los radicales libres que dañan el ADN.

En un estudio, 168 personas bebieron 34 onzas (1 litro) de un jugo de arándano y manzana mezclado diariamente. Después de cuatro semanas, el daño oxidativo del ADN debido a los radicales libres se redujo en un 20%.

Estos hallazgos coinciden con estudios más pequeños que utilizan arándanos frescos o en polvo.

RESUMEN
Varios estudios sugieren que los arándanos y el jugo de arándano reducen el daño al ADN, que es uno de los principales impulsores del envejecimiento y el cáncer.

Los arándanos protegen el colesterol en la sangre para que no se dañe

El daño oxidativo no se limita a sus células y al ADN.

También es problemático cuando tu colesterol LDL “malo” se oxida.

De hecho, la oxidación del colesterol LDL “malo” es un paso crucial en el proceso de las enfermedades del corazón.

Los antioxidantes en los arándanos están fuertemente ligados a la reducción de los niveles de LDL oxidado. Esto hace que los arándanos sean muy buenos para el corazón.

Una porción diaria de 2 onzas (50 gramos) de arándanos disminuyó la oxidación de LDL en un 27% durante ocho semanas en personas obesas que eran obesas.

Otro estudio determinó que comer 2,5 onzas (75 gramos) de arándanos con una comida principal redujo significativamente la oxidación del colesterol LDL “malo”.

RESUMEN
Se ha demostrado que los antioxidantes de los arándanos reducen un factor de riesgo predominante de enfermedades cardíacas al prevenir el daño oxidativo del colesterol LDL “malo”.

Los arándanos podrían reducir la presión arterial

Los arándanos parecen tener beneficios significativos para las personas con hipertensión arterial, que es un importante factor de riesgo de enfermedades cardíacas.

En un estudio de ocho semanas, las personas obesas que habían tenido un alto riesgo de enfermedades cardíacas notaron una reducción del 4 al 6% en la presión arterial después de consumir 2 onzas (50 gramos) de arándanos por día.

Otros estudios han observado efectos similares, especialmente en mujeres posmenopáusicas.

RESUMEN
El consumo regular de arándanos está relacionado con la disminución de la presión arterial en numerosos estudios.

Los arándanos podrían ayudar a prevenir la enfermedad cardiaca

Aunque comer arándanos puede reducir la presión arterial y el colesterol LDL oxidado, es importante tener en cuenta que estos son factores de riesgo, no enfermedades reales.

Sería mucho más informativo saber si los arándanos ayudan a prevenir los puntos finales difíciles como los ataques cardíacos, que son la principal causa de muerte en el mundo.

Un estudio realizado con 93.600 enfermeras descubrió que las personas que consumían más antocianinas, los principales antioxidantes de los arándanos, tenían un riesgo 32% menor de sufrir ataques cardíacos en comparación con las personas que consumían menos.

Debido a que este fue un estudio de observación, no puede probar que las antocianinas por sí solas causaron la reducción del riesgo.

Se necesitan más estudios antes de que se pueda hacer cualquier afirmación.

RESUMEN
Algunas pruebas indican que comer frutas ricas en antocianinas, como los arándanos, se asocia con un menor riesgo de ataques cardíacos.

Los arándanos pueden ayudar a mantener la función cerebral y mejorar la memoria

El estrés oxidativo puede acelerar el proceso de envejecimiento del cerebro, afectando negativamente a la función cerebral.

De acuerdo con estudios en animales, los antioxidantes en los arándanos pueden afectar áreas de su cerebro que son esenciales para la inteligencia.

Parece que benefician a las neuronas que envejecen, lo que conduce a mejoras en la señalización celular.

Los estudios en humanos también han dado resultados prometedores.

En uno de estos estudios, nueve adultos mayores con un leve deterioro cognitivo consumieron jugo de arándano todos los días. Después de 12 semanas, experimentaron mejoras en varios marcadores de la función cerebral.

Un estudio de seis años en más de 16.000 personas mayores encontró que los arándanos y las fresas estaban relacionados con retrasos en el envejecimiento mental de hasta 2,5 años.

RESUMEN
Los antioxidantes de los arándanos parecen beneficiar a su cerebro ayudando a la función cerebral y retrasando el deterioro mental.

Las antocianinas en los arándanos podrían tener efectos antidiabéticos

Los arándanos proporcionan cantidades moderadas de azúcar en comparación con otras frutas.

Una taza (148 gramos) contiene 15 gramos de azúcar, lo que equivale a una manzana pequeña o una naranja grande.

Sin embargo, los compuestos bioactivos de los arándanos parecen superar cualquier impacto negativo del azúcar cuando se trata de controlar el azúcar en la sangre.

Las investigaciones sugieren que las antocianinas de los arándanos tienen efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa. Estos efectos antidiabéticos ocurren tanto con el jugo como con el extracto de arándanos.

En un estudio realizado en 32 personas obesas con resistencia a la insulina, dos batidos de arándanos al día causaron importantes mejoras en la sensibilidad a la insulina.

La mejora de la sensibilidad a la insulina debería reducir el riesgo de síndrome metabólico y de diabetes de tipo 2, que son actualmente dos de los mayores problemas de salud del mundo.

RESUMEN
Varios estudios demuestran que los arándanos tienen efectos antidiabéticos, ya que mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen los niveles de azúcar en la sangre.

Podría ayudar a combatir las infecciones del tracto urinario

Las infecciones del tracto urinario (UTI) son un problema común para las mujeres.

Es ampliamente conocido que el jugo de arándano puede ayudar a prevenir estos tipos de infecciones.

Debido a que los arándanos están estrechamente relacionados con los arándanos rojos, éstos contienen muchas de las mismas sustancias activas que el jugo de arándano.

Estas sustancias se denominan antiadhesivas y ayudan a evitar que bacterias como la E. coli se adhieran a la pared de la vejiga.

Los arándanos rara vez han sido estudiados por su impacto en las infecciones de las vías urinarias, pero es probable que tengan efectos similares a los de los arándanos.

RESUMEN
Al igual que los arándanos, los arándanos contienen sustancias que pueden evitar que ciertas bacterias se adhieran a la pared de la vejiga, lo que puede ayudar a prevenir las infecciones de las vías urinarias.

Los arándanos podrían reducir el daño muscular después de un ejercicio intenso

El ejercicio extenuante puede provocar dolor muscular y fatiga.

Esto se debe en parte a la inflamación local y al estrés oxidativo en el tejido muscular.

Los suplementos de arándanos pueden disminuir el daño que se produce a nivel molecular, minimizando el dolor y reduciendo el rendimiento muscular.

En un pequeño estudio realizado en 10 mujeres atletas, los arándanos aceleraron la recuperación muscular después de ejercicios vigorosos de las piernas.

RESUMEN
Un estudio sugiere que los arándanos pueden ayudar a la recuperación muscular después de un ejercicio extenuante, aunque se necesita más investigación.

El resultado final

Los arándanos son increíblemente saludables y nutritivos.

Estimulan la salud del corazón, la función cerebral y muchos otros aspectos de su cuerpo.

Además, son dulces, coloridos y fáciles de disfrutar, ya sea frescos o congelados.