Almendra

La almendra es una nuez de árbol nativa de la región mediterránea. Históricamente, los almendros crecían allí de forma salvaje y fueron cultivados más tarde, ya en el año 3000 AC. Incluso se hace referencia a las almendras en el primer libro de la Biblia, el Génesis, como un preciado alimento que se da como regalo. La parte comestible de la almendra es en realidad una semilla de una drupa, un fruto en el que la cáscara exterior y las capas de la cáscara no se comen típicamente. Después de extraer la semilla de almendra, las cáscaras y cascos se utilizan a menudo para la alimentación del ganado y la cama.

Las Almendra son ricas en:

  • Vitamina E
  • Grasas monoinsaturadas
  • Fibra
  • Biotina
  • Minerales: Calcio, Fósforo, Magnesio
  • Trazas de minerales: Cobre
  • Los fitonutrientes, específicamente los flavonoides, los esteroles vegetales, los ácidos fenólicos

Una porción de almendras equivale a una onza, unas 23 almendras o una taza de ¼. Es un alimento denso en calorías pero también denso en nutrientes, con la mayoría de su grasa monoinsaturada. Una onza proporciona alrededor de 165 calorías, 6 gramos de proteína, 14 gramos de grasa (80% monoinsaturada, 15% poliinsaturada y 5% saturada), 6 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra.

Beneficios de las almendras para la salud

Se ha sugerido que las almendras reducen el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir el colesterol total y el LDL, y al ejercer efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Los esteroles vegetales que se encuentran en las almendras pueden interferir en la absorción del colesterol y los ácidos biliares, y la alta cantidad de grasa insaturada en las almendras favorece un mejor perfil lipídico, especialmente cuando este alimento sustituye a otros alimentos ricos en grasas saturadas y carbohidratos refinados. Las almendras también contienen fitonutrientes que apoyan el crecimiento de microbios intestinales beneficiosos. Los ensayos controlados han demostrado que la ingesta general de frutos secos puede disminuir la inflamación, promover la salud de los vasos sanguíneos y reducir la resistencia a la insulina.

Curiosamente, a pesar de que las nueces son densas en calorías, las investigaciones no apoyan una relación con la ingesta de nueces y el aumento de peso. De hecho, se han asociado con un menor aumento de peso y un menor riesgo de obesidad, posiblemente debido a que el contenido de grasa y fibra ayudan a mejorar la sensación de satisfacción y plenitud.

Existen pruebas limitadas que examinan la ingesta de almendras en grandes poblaciones. En ensayos controlados más pequeños se han examinado específicamente las almendras, pero en estudios observacionales más amplios se tiende a examinar los frutos secos en general, porque el consumo de frutos secos individuales es relativamente bajo en la población. Los estudios de observación sobre el consumo de nueces han encontrado un riesgo significativamente menor de enfermedades cardíacas en las personas que consumen nueces al menos cuatro veces por semana. Pequeños ensayos controlados aleatorios han encontrado beneficios consistentes de las dietas suplementadas con nueces -incluyendo almendras- en la reducción del colesterol total y LDL en la sangre.

Datos de estudios sobre las Almendra

Un gran estudio epidemiológico de profesionales de la salud que examinó el consumo general de frutos secos encontró que los frutos secos de árbol, incluyendo las almendras, consumidos dos o más veces por semana se asociaron con un 13% menos de riesgo de enfermedades cardiovasculares totales y un 15% menos de riesgo de enfermedades coronarias. Otro gran estudio prospectivo de adultos suecos encontró que aquellos que comían nueces 1-2 veces a la semana tenían un 12% menos de riesgo de una anormalidad del ritmo cardíaco llamada fibrilación auricular, y un 18% menos de riesgo si se comían 3 o más veces a la semana, en comparación con los adultos que no comían nueces. También hubo un 20% de reducción del riesgo de insuficiencia cardíaca en aquellos que comían nueces 1-2 veces a la semana en comparación con los que no comían nueces.

Los meta-análisis han encontrado que un mayor consumo de nueces está asociado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares totales, cáncer total y muertes por todas las causas. Estos estudios tuvieron resultados contradictorios al mostrar un efecto protector de la ingesta de frutos secos frente a la diabetes, las enfermedades respiratorias, los accidentes cerebrovasculares y las infecciones.

Debido a que pruebas científicas anteriores sugerían un beneficio para las enfermedades cardíacas por el consumo de frutos secos, en 2003 la Administración de Alimentos y Fármacos de los Estados Unidos aprobó que los fabricantes declararan en las etiquetas de los alimentos que el consumo de 1,5 onzas diarias de la mayoría de los frutos secos como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Compra:

Las almendras están disponibles crudas, blanqueadas, tostadas en seco y tostadas con aceite. Pueden comprarse enteras, en rodajas, picadas o en láminas. Aunque la mayoría de las veces se encuentran simples o saladas, están disponibles en miel tostada, BBQ, chile, cubiertas de chocolate y otros sabores, muchos de los cuales pueden aumentar las calorías, el sodio y el azúcar. Las almendras crudas son nutricionalmente comparables a las tostadas en seco. Es mejor almacenar las almendras en un lugar fresco, oscuro y seco. Si se mantienen a temperaturas inferiores a 40°F, las almendras pueden almacenarse durante unos dos años.

Leche de almendras

Esta leche vegetal sin lácteos no contiene colesterol ni lactosa, lo que puede resultar atractivo para quienes siguen una dieta baja en colesterol o son intolerantes a la lactosa. Se hace moliendo finamente las almendras con agua, que luego se cuela para quitar la pulpa de almendra. El líquido restante puede ser fortificado con nutrientes como el calcio y las vitaminas A y D. Aunque la mejor opción es la leche de almendras sin endulzar, muchos han añadido edulcorantes, así que asegúrese de consultar el panel de nutrición.

Mantequilla de almendra

La mantequilla de almendra tiene una consistencia similar a la de la mantequilla de cacahuete, pero puede servir como alternativa para aquellos con una alergia al cacahuete. La mantequilla de almendra en frasco es típicamente más cara que la mantequilla de cacahuete, y su precio oscila entre 5 y 15 dólares.

Para una opción menos costosa, pruebe la mantequilla de almendra “hágalo usted mismo”. Muela una libra de almendras tostadas en seco en un procesador de alimentos o en una licuadora de alta potencia, comenzando a baja velocidad y aumentando gradualmente la velocidad. Haga una pausa para raspar los lados del procesador y romper los trozos grandes. Pueden pasar varios minutos antes de que la consistencia cambie a una pasta. Cuanto más tiempo se mezcle, más suave será la pasta a medida que se liberen los aceites. También puedes añadir especias como canela, nuez moscada, extracto de vainilla o curry para obtener sabores únicos. Guárdalo en el refrigerador por hasta 2 o 3 semanas.

Harina de almendras o comida de almendras

Hecha de almendras finamente molidas, esta alternativa de harina no contiene gluten y es baja en carbohidratos. Las almendras son blanqueadas con la piel removida para crear una textura más fina. Es más densa en nutrientes que la harina de trigo pero también más alta en calorías y grasa. La harina de almendras contiene más humedad que la harina para todo uso, por lo que normalmente se necesita una mayor cantidad cuando se utiliza como sustituto de otras harinas en recetas. En general, ¾ taza de harina para todo uso equivale a aproximadamente 1 ½ tazas de harina de almendra. Tenga en cuenta que la humedad extra de la harina de almendra puede hacer que los productos horneados sean más susceptibles al deterioro y al moho, por lo que debe guardarse en un recipiente hermético. La harina de almendras debe almacenarse en un recipiente sellado en el refrigerador hasta 6-9 meses; la congelación puede prolongar aún más la vida útil.

Coma:

  • Las almendras sin sal picadas o en rodajas se pueden encontrar en el pasillo de la panadería y son una cobertura fácil para cereales, ensaladas y productos horneados calientes y fríos.
  • Unte mantequilla de almendra en manzanas cortadas o en tostadas de grano entero. Para que la avena tenga un sabor más rico, añada una cucharada de mantequilla de almendra en cuanto la avena esté cocida y remueva bien.
  • Pruebe con almendras crujientes y nutritivas en lugar de bocadillos menos saludables como papas fritas y pretzels.
  • Pruebe la harina de almendras en lugar de la harina para todo uso en productos horneados, o como empanizador para el pescado.
  • Más ideas de recetas y sugerencias para servir con almendras:
  • Macarrones de almendra y coco
  • Dukkah
  • Skordalia Griega
  • Salsa Romesco española

¿Lo sabías?

  1. California es el mayor cultivador de almendras del mundo, produciendo el 80% del suministro mundial de almendras.
  2. Los almendros dependen completamente de las abejas melíferas y las abejas salvajes para polinizar sus flores y cultivar la drupa de almendra.
  3. De todos los productos de almendra, la leche y la mantequilla de almendra han mostrado el mayor crecimiento en la demanda de los consumidores. Las ventas de leche de almendra crecieron un 250% entre 2011 y 2015, y la producción de mantequilla de almendra se ha triplicado desde 2011.